２年くらい前に購入して一度読んだ本『医者が教える食事術-最強の教科書』ですが、内容をほぼ忘れてしまい、食事の習慣化もできていないので、改めて読み返してみました。
要点は、
血糖値のコントロールが、健康への最大のカギ
です。
作者の牧田善二さんは、糖尿病専門医として38年間、延べ20万人以上の患者さんを診てきた経験から、この本を書いてらっしゃいます。
なので、とても信用できる内容と思ってます。
ゆえに、この本をおすすめする人は
この本を読んだことない人全員！
です。
病気にかかりやすい肥満体型にはどういうメカニズムでなってしまうのか、病気にならない食事術等が詳細に記載されています。
以下、記憶に残したいことを中心にメモしていきます。
１．不健康への道
以下のプロセスで病気にかかりやすくなり、寿命が短くなると述べられています。
血糖値が上がる→肥満になる→病気になる
①肥満はなぜだめなのか？
肥満はさまざまな病気※のもととなり、寿命を縮めるから（p.108）と述べられています。
※脳疾患、心疾患、がん、認知症など
アメリカのハーバード公衆衛生大学院とイギリスのケンブリッジ大学の研究チームによる研究結果（1970年～2015年における1060万人のデータ解析）において、肥満と寿命の相関関係が明らかになったとのこと。
これだけのデータ母数であれば疑う余地無しですね。
具体的には、BMI（肥満判定基準）が5%上昇するごとに、心疾患系の死亡リスクが49%、呼吸器疾患の死亡リスクが38%、がんの死亡リスクが19%増加したそうです。 （p.108）
らしい。
②肥満はどういう状態で引き起こされるか？
血糖値が高い状態が肥満を作ります。
また、血糖値が高い糖尿病患者は、上記病気にかかりやすいことが事実として明らかになっているとのこと。
ここで、重要なのは、
カロリーや脂肪は肥満と関係ない
と述べられていることです。
２．太るメカニズム（糖質が原因）
『糖質＝悪』というのは、よく耳にするようになり、糖質のおかげで太るというのは常識となりつつあります。
しかし、なんで？と言われると、そういえばそのメカニズムをあまり理解できておらず、説明に苦しむ自分がいます。
（前この本読んだのに、このメカニズムをすぐ忘れてしまっていました。。。）
忘れないようにここに記載します。
・太るメカニズム
①糖質をたくさん含む食物を摂取する。
②糖質が消化酵素によってブドウ糖や果糖に分解される。
③血液中のブドウ糖が増え、血糖値が急激に上がる。※１
④血中の高血糖値状態※を察知し、膵臓からインスリンが分泌される。※２
⑤インスリンは血中に必要以上にあるブドウ糖をグリコーゲンへ変え、筋肉細胞へ取り込む。
⑥しかし、筋肉細胞へ取り込めるグリコーゲンの量は限界があるので、限界以上のブドウ糖は中性脂肪へ変換し、脂肪細胞へ取り込まれる。※３
上記プロセスを経て、脂肪が蓄積されるため太ります。
※１ 血糖値が急激に上がることを「血糖値スパイク」と言う。通常空腹時で80~90mg/dlだが、例えば缶コーヒーを飲んでからものの30分で140くらいまで急上昇する。
※２ 血糖値がぐんと上がるとセロトニンやドーパミンが分泌され、ハイな気分になる。これが「至福点」。
※３ 果糖は優先的に脂肪細胞へ取り込まれる。
なお、③において、急激に血糖値が上がれば、膵臓から大量のインスリンが急きょ分泌されます。
そうすると急激にインスリンがブドウ糖を分解するので、急激に血糖値が下がります。
このとき、イライラ、眠気、疲れやすさ、めまいといった症状である「反応性低血糖」が起きます。
こうなると、また糖質が欲しくなる「糖質中毒」の状態に陥るため、また「糖質摂取→太る」というサイクルが繰り返されてしまうことになります。
・脂肪はなかなか減らない
血中のブドウ糖が不足すると、グリコーゲンがブドウ糖に変換され、エネルギーになります。
これがなくなったら、ようやく脂肪がエネルギーとして使われます。
エネルギー変換時に脂肪は後回しになるのです。
そのため、脂肪を落とすのは大変らしい。
３．意外だった食べ物や食事法
以上より、作者は血糖値が急激に上がる、急激に下がるのが問題としています。
要するに、
血糖値のコントロールが、健康への最大のカギ
ということです。
そのため、糖質が高くないもの、急激に血糖値が上がらないもの、血糖値を下げるものを食べるべきとして、たくさんの食べ物や食事術を紹介してくれています。
なかでも、縄文人のDNAを受け継いでいる我々は、消化・吸収システムも縄文人のままなので、「縄文時代にあった食べ物以外は健康に良くない」と繰り返し述べられています。※すぐ吸収してしまう糖分満点のスポーツドリンクは論外！！
また、例えば納豆など、健康に良さそうだなと想像できるものは、当然のようにこの本にも記載してあります。
そこで、この本に記載してあるもののうち、個人的に意外だった「健康に良い食べ物」をピックアップしたいと思います。
・白ワイン
パンを食べた時に比べ、ワインやジンを飲んだ時の方が、血糖値が上がらないという研究結果があるそうです。（p.137）
特に、白ワインはミネラル成分の影響でやせる効果があるとのこと。
また、赤ワインはポリフェノールをたっぷり含んでおり、強い抗酸化作用があります。
（糖質が多いビールや日本酒は当然のごとく論外です。）
・果物は太る
果物に含まれるのはブドウ糖ではなく果糖なので、ブドウ糖よりも優先的に脂肪に変換されてしまうため、太りやすいとのこと。（p.82）
・食後の運動
食後の運動は消化に悪いって聞いたことがありました。
ですが、食後すぐに運動することで血糖値の上昇を抑えることができるため、肥満防止になるらしい。（p.85）
・オリーブオイル
パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加えるだけで血糖値の上昇を抑えられるらしい。（p.86）
持ち歩くべきですね。
・菓子パン
菓子パンはどれも軒並み血糖値を急激に上げるだけでなく、発がん性のあるイーストフード、動脈硬化を促進するマーガリン、さらに防腐剤も入っているとのこと。（p.169）
手軽でおいしいからめっちゃ好きなのですが、良いとこないですね。。。
４．感想
健康本は世にたくさん出ていますが、読めば読むほど「食べれるものがないな」と思えてきますね。。
納豆は良いんだけど、遺伝子組み換えとか気になるし。。
気にしだしたらきりがないけれど、ある程度は注意しないといけません。
常に気を付けて、その中で学習していって、自分の知識・能力を高めていく必要がありますが、やはり限界があるので、常に先生に教えてほしいですね。
自分の体質、持病、直近で食べたものや現在の血糖値状態などをデータ化し、コンビニやスーパーへ行った際に、おすすめ食材やメニューを表示してくれるアプリが出来たら売れるなぁ、と思いました。
なおかつ、自分の予算状況から安い食材の組み合わせを勝手に選んでくれたら便利ですね。
（でもこんなんできて頼ってたら、どんどんバカになってしまうか。。。）
この本、1度読んだだけではすぐに忘れてしまい、意味がありません。
習慣として定着するまで、繰り返し読むべき本と思います。
どういう食事が健康に良いのかが約270ページにわたり記載されているので、ぜひ購入して読んでみてください！！
おわり
